Alimentos com mais cálcio para fortalecer os ossos

O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos e desempenha um papel crucial em várias funções corporais. 

Adicionar alimentos com mais cálcio à sua dieta é fundamental para manter a densidade óssea e prevenir problemas como a osteoporose. 

Neste artigo, vamos explorar a importância do cálcio e identificar os alimentos ricos em cálcio para fortalecer os ossos.

Para quê os alimentos ricos em cálcio são importantes?

Sabia que, em Portugal, estima-se que mais de meio milhão de pessoas padecem de osteoporose? E esta doença é ainda mais comum entre as mulheres.

Como é de conhecimento popular, os alimentos com mais cálcio são um grande aliado para garantir ossos e dentes fortes.

Mas a verdade é que há muitos mais benefícios em ingerir alimentos ricos em cálcio no dia a dia. 

Isto porque este mineral desempenha várias funções importantes no organismo, como:

• Formação e manutenção óssea: o cálcio é o principal componente dos ossos e dos dentes, fornecendo estrutura e rigidez. Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e nos dentes.
• Contração muscular: o cálcio é necessário para a contração adequada dos músculos, incluindo o músculo cardíaco.
• Transmissão nervosa: este mineral é essencial para a transmissão de sinais nervosos, facilitando a comunicação entre o cérebro e outras partes do corpo.
• Coagulação sanguínea: o cálcio desempenha um papel importante no processo de coagulação do sangue, ajudando no controlo das hemorragias.
• Libertação de hormonas e enzimas: este mineral é necessário para a libertação de várias hormonas e enzimas vitais para a maioria das funções corporais.

Alimentos com mais cálcio para incluir na dieta

Agora que já compreende a importância dos alimentos ricos em cálcio para fortalecer os ossos e outras funções corporais, vejamos uma lista destes alimentos para incluir na sua dieta.

De mencionar que, nas residências para idosos da emeis, elaboramos as dietas conforme as necessidades dos residentes, que recebem acompanhamento nutricional contínuo. 

1. Leite e Produtos Lácteos

Leite, iogurte e queijo são algumas das fontes mais conhecidas e eficazes de cálcio. Um copo de leite pode fornecer cerca de 300 mg de cálcio, enquanto o iogurte e o queijo também oferecem quantidades significativas deste mineral. 

2. Sardinhas

É um dos alimentos com mais cálcio que constam nesta lista. Uma porção de sardinhas pode fornecer até 370 mg de cálcio. Além disso, estas são ricas em ácidos gordos e ómega-3, que têm benefícios adicionais para a saúde cardiovascular.

3. Amêndoas

Uma porção de 100 gramas de amêndoas pode fornecer cerca de 264 mg de cálcio. As amêndoas também são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, tornando-as num excelente snack.

4. Espinafres

Estes também são uns dos alimentos com mais cálcio. Uma chávena de espinafres cozidos pode fornecer cerca de 245 mg de cálcio. 

5. Tofu

Uma porção de tofu fortificado pode fornecer até 350 mg de cálcio. O tofu é uma opção versátil na cozinha, podendo ser utilizado em pratos salgados e doces.

6. Brócolos

Uma chávena de brócolos cozidos pode fornecer cerca de 62 mg de cálcio. Além disso, os brócolos são ricos em vitamina C, vitamina K e fibras.

7. Feijão Branco

Uma chávena de feijão branco cozido pode fornecer cerca de 161 mg de cálcio. Este alimento também é uma boa fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.

8. Queijo Cottage

Uma chávena de queijo cottage pode fornecer cerca de 138 mg de cálcio. Este tipo de queijo é baixo em gordura, tornando-o numa opção saudável para incluir na dieta.

9. Sementes de Chia

Sementes de chia são extremamente ricas em cálcio, com duas colheres de sopa a fornecerem cerca de 179 mg de cálcio. 

10. Figos Secos

Uma porção de 100 gramas de figos secos pode fornecer cerca de 162 mg de cálcio. Além disso, os figos secos são ricos em fibras e antioxidantes, que ajudam a melhorar a digestão e a saúde geral.

Como pode ver, há opções muito diversificadas de alimentos com mais cálcio para adicionar à sua ou à dieta de um idoso. 

No entanto, não nos devemos esquecer da importância de ingerir a vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

Portanto, além desta lista de alimentos ricos em cálcio e outros nutrientes, partilhamos uma tabela de alimentos ricos em vitamina D.

Combinar alimentos com mais cálcio e vitamina D é a melhor forma de garantir que o organismo irá absorver o mineral.

Portanto, incorpore produtos lácteos, peixes, vegetais de folhas verdes, leguminosas, frutos secos e sementes na sua dieta. Assim poderá suplementar naturalmente a sua ingestão de cálcio!Lembre-se: cuidar da saúde óssea é investir na qualidade de vida e no bem-estar a longo prazo!