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Com o passar dos anos, manter as pernas fortes torna-se essencial para preservar a autonomia, a estabilidade e a qualidade de vida. Muitos idosos sentem que lhes custa mais caminhar, levantar-se ou subir escadas e, aos poucos, vão deixando de fazer as atividades quotidianas de que antes gostavam: dar um passeio, ir às compras ou visitar amigos. Esta falta de movimento não só enfraquece os músculos, como também pode afetar o estado de espírito e a vontade de socializar. Por isso, manter uma rotina de exercícios para fortalecer as pernas em idosos é uma das chaves para recuperar a força e a mobilidade e, com isso, sentir-se mais ativo e independente.
À medida que os anos passam, é normal perder força e massa muscular, especialmente nas pernas. Esta perda progressiva, conhecida como sarcopenia, pode limitar a autonomia. Por isso, incorporar exercícios de força adaptados aos idosos não é apenas recomendável, mas indispensável se quisermos manter uma boa qualidade de vida.
O treino de força ajuda a preservar a massa muscular, a fortalecer os ossos e as articulações, a melhorar a postura e a aumentar a confiança ao caminhar ou a movimentar-se. Além disso, tem efeitos muito positivos no metabolismo, na saúde cardiovascular e no estado de espírito.
Na Emeis, queremos apresentar-lhe uma seleção de exercícios para as pernas destinados a idosos, fáceis de realizar e com grandes benefícios quando praticados de forma regular e segura.
Caminhar é um dos melhores exercícios para as pernas destinados a idosos. Podemos começar com percursos curtos, de 5 a 10 minutos por dia, e, a partir daí, ir aumentando gradualmente o tempo. É um exercício muito simples que, além disso, podemos fazer no jardim, no parque ou mesmo dentro de casa. No entanto, é sempre necessário usar calçado confortável e com bom apoio, e tentar caminhar ereto, com passos suaves e respiração regular.
Este exercício vai ajudar a melhorar a força dos quadríceps e dos glúteos, que são músculos essenciais para a mobilidade. Além disso, pode ser praticado a qualquer momento, uma vez que só é necessária uma cadeira.
Como fazer este exercício para as pernas destinado a idosos? A primeira coisa a fazer é sentar-se numa cadeira estável, com os pés apoiados no chão
É aconselhável cruzar os braços sobre o peito ou colocar as mãos na cintura ou, se isso não for possível, pode apoiar-se ligeiramente nos braços da cadeira ou nos joelhos.
Depois de se preparar, deve-se levantar-se lentamente e voltar a sentar-se. É aconselhável repetir este movimento entre 10 e 15 vezes, embora isso dependa da condição física de cada pessoa. Se possível, podemos complementar o exercício segurando algum peso nas mãos ou variando a velocidade ao levantar-se e sentar-se na cadeira.
Trata-se de um movimento funcional, muito útil no dia a dia, que também pode ser combinado com a ginástica para idosos.
Para fazer este exercício, devemos estar de pé, com as costas encostadas à parede e, se for necessário e não tivermos estabilidade, podemos utilizar uma cadeira para apoiar a mão. O exercício consiste em flexionar um joelho para a frente, mantendo as costas direitas. É preciso repetir várias vezes e alternar ambas as pernas.
Outro dos melhores exercícios para fortalecer as pernas dos idosos é a caminhada no lugar, uma vez que ativa a circulação e melhora o equilíbrio.
Para o realizar, deve ficar de pé, com os pés afastados na largura das ancas, e elevar os joelhos alternadamente, como se estivesse a marchar no mesmo sítio. Pode fazê-lo durante 1 ou 2 minutos, várias vezes ao dia.
Sabemos que a perda de força nas pernas, a diminuição do equilíbrio e a rigidez nas articulações tornam a subida e descida de escadas uma atividade difícil. Mas, se a condição física o permitir, este é um excelente exercício, em companhia, para tonificar as pernas, uma vez que também permite que o idoso se sinta mais autónomo e seguro na hora de sair à rua ou de se deslocar no seu ambiente.
É aconselhável começar com um único degrau ou com poucos degraus e aumentar progressivamente o número de repetições. Este movimento fortalece os glúteos, os quadríceps e as panturrilhas, além de melhorar a capacidade cardiovascular.
As faixas elásticas são fitas de borracha que proporcionam resistência ao movimento, ajudando a fortalecer os músculos sem necessidade de pesos. Distinguem-se por cores consoante a sua resistência; as mais suaves são as amarelas ou vermelhas, que são perfeitas para principiantes e idosos. É melhor realizá-los na companhia de um profissional.
Com as faixas elásticas também podemos fortalecer os braços, as costas… mas se estivermos à procura de exercícios para recuperar massa muscular nas pernas em idosos, o que devemos fazer é sentar-nos numa cadeira, colocar a faixa num dos pés e esticar a perna para a frente, mantendo a tensão durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Recomenda-se fazer 10 repetições por perna.
Embora seja normal que, com a idade, a força, a massa muscular e a mobilidade diminuam, o corpo continua a ser capaz de melhorar se for treinado corretamente. A incorporação de exercícios de força e mobilidade na vida dos idosos ajuda a preservar a autonomia, a agilidade e, acima de tudo, a confiança para realizar as atividades do dia a dia.
Mais concretamente, os exercícios para as pernas destinados a idosos oferecem benefícios que vão muito além do âmbito físico:
Na emeis Portugal, promovemos um envelhecimento ativo, ajudando cada residente a manter a sua autonomia, participação e qualidade de vida através de cuidados personalizados e adaptados às suas necessidades.
Nas nossas residências, as equipas multidisciplinares desenvolvem um acompanhamento individualizado, integrando diferentes áreas de cuidado e serviços como a fisioterapia, que pode contribuir para a manutenção da mobilidade, da força muscular e da funcionalidade dos residentes.
Através de atividades adaptadas e de programas de estimulação física, cognitiva e social, procuramos favorecer o bem-estar dos nossos residentes e incentivar uma rotina ativa, respeitando sempre as capacidades e necessidades de cada pessoa.
Se quiser saber mais sobre como, na emeis Portugal, acompanhamos as pessoas idosas no seu dia a dia, contacte-nos. Nas nossas residências, trabalhamos para proporcionar cuidados de qualidade, promovendo a autonomia, a segurança e o bem-estar dos residentes.
Referências consultadas:
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