Como recuperar a massa muscular nos idosos

Conhecer bem como recuperar massa muscular em idosos é uma questão que vai muito além da imagem corporal, dos objetivos atléticos ou desportivos. Na realidade, trata-se de preservar autonomia, prevenir quedas e manter a qualidade de vida na velhice. 

A perda de massa e força muscular (conhecida como sarcopenia) é comum com o envelhecimento, mas não é inevitável. Com treino adequado, alimentação estratégica e, quando necessário, suplementação, é possível reverter parte desse declínio e recuperar vitalidade.

Neste guia, vai entender o que é a sarcopenia, quais fatores a provocam e como identificar sinais de alerta. Também, falaremos das estratégias de treino e nutrição mais eficazes para recuperar a força e a massa muscular.

Entenda a perda muscular (sarcopenia) na velhice

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa, força e desempenho muscular. Afeta cerca de 10% a 16% da população idosa mundial e está associada a maior risco de quedas, fraturas e dependência nas atividades diárias.

Quais são os fatores que a provocam?

A perda muscular pode ter múltiplas causas, muitas vezes combinadas:

• Envelhecimento natural: alterações hormonais e neuromusculares reduzem a capacidade de síntese de proteína muscular.
• Sedentarismo: a inatividade acelera a atrofia muscular.
• Nutrição inadequada: dietas pobres em proteínas e micronutrientes essenciais contribuem diretamente para o problema.
• Doenças crónicas: diabetes, insuficiência cardíaca, doenças pulmonares são fatores importantes..
• Hospitalizações e imobilização prolongada: afetam a quantidade e qualidade da massa muscular.
• Uso prolongado de certos medicamentos, como corticoides, pode agravar ou acelerar a condição.

Sinais e sintomas para ficar alerta

Identificar precocemente a sarcopenia é fundamental. Fique atento a:

• Fraqueza nos braços e pernas.
• Lentidão ao caminhar.
• Dificuldade para se levantar de cadeiras sem apoio.
• Perda de equilíbrio e quedas frequentes.
• Cansaço excessivo em tarefas simples.
• Perda de peso não intencional.

Como recuperar massa muscular em idosos com o treino certo

O exercício é a intervenção mais eficaz para combater a sarcopenia. O treino de resistência (musculação, exercícios com elásticos ou com o peso do próprio corpo)  é o pilar central, ao estimular as fibras musculares de contração rápida, mais afetadas pelo envelhecimento.

Estudos demonstram que treinar 2 a 3 vezes por semana, durante pelo menos 12 semanas, melhora significativamente a força, a massa muscular e o desempenho físico. 

A combinação com exercícios aeróbicos e de equilíbrio potenciam os resultados, melhorando a capacidade cardiovascular e reduzindo o risco de quedas.

Nutrição: Os alimentos e suplementos mais indicados

A alimentação é o combustível e a matéria-prima para construir e manter músculo. Uma dieta equilibrada, rica em proteínas de qualidade, vitaminas e gorduras saudáveis, é essencial para sustentar os ganhos do treino e favorecer a recuperação.

Proteínas

• Função: fundamentais para a síntese e reparação das fibras musculares.
• Necessidade: em pessoas mais velhas, recomenda-se pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal/dia.
• Exemplos de fontes fiáveis: frango grelhado, peru, peixe-branco (pescada, robalo), ovos cozidos ou mexidos, iogurte natural, queijo fresco, lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu salteado ou um simples copo de leite.
• Dica: distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia. Por exemplo, ovo ao pequeno-almoço, peixe ao almoço e leguminosas ao jantar, ajudam a maximizar a síntese muscular.

Vitamina D

• Função: regula a contração muscular e participa na reparação dos tecidos.
• Exemplos de fontes fiáveis: exposição solar moderada, peixes gordos como o salmão, atum cavala ou sardinha, ovos cozidos, cogumelos salteados.
• Benefício: suplementar em caso de défice pode reduzir significativamente o risco de perda de força.
• Nota: é importante avaliar os níveis com uma análise antes de iniciar suplementação.

Ácidos gordos ómega-3

• Função: efeito anti-inflamatório e potencial para melhorar a resposta anabólica do músculo.
• Exemplos de fontes fiáveis: sardinha, salmão, cavala, sementes de linhaça moídas, sementes de chia hidratadas, frutos secos.
• Evidência: em alguns estudos, doses iguais ou superiores a 2 g/dia durante mais de 6 meses, combinadas com treino, demonstram que podem aumentar a massa e a força muscular.

Creatina

• Função: aumenta a força, quando combinado com a realização de treino.
• Uso seguro: apenas com orientação profissional, respeitando a dose e garantindo hidratação adequada.
• Benefício: potencia os resultados do treino de resistência, mesmo em pessoas mais velhas.

Uma estratégia focada em como recuperar massa muscular em idosos exige um plano abrangente: treino de força personalizado, exercícios aeróbicos e de equilíbrio, alimentação rica em proteínas e micronutrientes, e suplementação estratégica quando indicada. 

Com acompanhamento profissional, é possível não só recuperar músculo, mas também preservar autonomia e qualidade de vida na velhice.

Se considerou úteis estas sugestões, continue a acompanhar o blogue da emeis para descobrir outras formas de promover a saúde e de melhorar a qualidade de vida do seu familiar.

Fontes de informação:

• Kim, D., Morikawa, S., Miyawaki, M., Nakagawa, T., Ogawa, S., & Kase, Y. (2025). Sarcopenia prevention in older adults: Effectiveness and limitations of non-pharmacological interventions. Osteoporosis and Sarcopenia, 11(2 Suppl), 65–72. https://doi.org/10.1016/j.afos.2025.05.005
• Manuais MSD (Edição para profissionais). (s.d.). Alterações físicas associadas ao envelhecimento. Consultado em 2 de outubro de 2025, de https://www.msdmanuals.com/pt/profissional/geriatria/abordagem-ao-paciente-geri%C3%A1trico/altera%C3%A7%C3%B5es-f%C3%ADsicas-associadas-ao-envelhecimento?query=sarcopenia
• Manual MSD (Versão Saúde para a Família). (2025). Prevenção em idosos. Consultado em 5 de outubro de 2025, de https://www.msdmanuals.com/pt/casa/fundamentos/preven%C3%A7%C3%A3o/preven%C3%A7%C3%A3o-em-idosos